SBU Coaching

Dieser 20-wöchige Trainingsplan ist speziell für Ultracycling- und Bikepacking-Athlet:innen konzipiert, die sich auf ein Event wie das Transcontinental Race (TCR) vorbereiten möchten. Der Plan ist „race-proven“ und basiert auf einem erfolgreichen Beispiel aus meinem Coaching-Alltag (Athletin, sub 15 Tage, Top 10 bei den Frauen).

Highlights des Plans:

• Einstieg in strukturiertes Training: Ideal für Athlet:innen ohne vorherige Erfahrung mit Trainingsplänen
• Kombinierte Trainingsreize: Fokus auf K3-Intervalle, Schwellentraining und VO2max-Einheiten
• Crash Cycles: Zwei Intensivwochen mit hohem Trainingsumfang simulieren Event-Belastungen
• Challenges: Drei lange Ausfahrten (400 km, 600 km, 1.000 km), um Material und Strategien zu testen.
• Erholungsphasen: Gezielte Ruhewochen zur Vermeidung von Übertraining

Für wen ist der Plan geeignet?

• Radfahrer:innen mit mehrjähriger Erfahrung und einer soliden Grundlagenausdauer
• Athlet:innen, die bereits Events >1.000 km (auf mehrere Tage verteilt) absolviert haben und sich für das TCR bereit fühlen

Ziele des Plans:

• Aufbau von Grundlagenausdauer und Selbstvertrauen
• Verbesserung der Effizienz durch spezifisches Intervalltraining (insb. Schwelle und K3)
• Gelegenheit zur Optimierung von Material, Ernährung und Schlafstrategien

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Dieser 13-wöchige Trainingsplan ist speziell für Ultracycling- und Bikepacking-Athlet:innen konzipiert, die sich auf ein Event im Winter (etwa das Atlas Mountain Race) vorbereiten möchten. Der Plan ist „race-proven“ und basiert auf einem erfolgreichen Beispiel aus meinem Coaching-Alltag (Athlet, midpack Finish beim AMR).

Highlights des Plans:

• Einstieg in strukturiertes Training: Ideal für Athlet:innen ohne vorherige Erfahrung mit Trainingsplänen
• Kombinierte Trainingsreize: Fokus auf K3-Intervalle, Schwellentraining und VO2max-Einheiten
• speziell für die kalten Monate: Fokus auf VO2max Training und geringere Trainingsvolumen, perfekt geeignet um viele Einheiten Indoor zu absolvieren
• Challenges: gezielt und strategisch eingebaute long rides, um dennoch die nötige Grundlagenfitness bis zum Event zu haben. Dauer der einzelnen long rides aber so, dass sie auch bei kalten Witterungsbedingungen noch gut absolviert werden können
• Erholungsphasen: Gezielte Ruhewochen zur Vermeidung von Übertraining

Für wen ist der Plan geeignet?

• Radfahrer:innen mit mehrjähriger Erfahrung und einer soliden Grundlagenausdauer
• Athlet:innen, die bereits ohne größere Probleme 200km pro Tag fahren können

Jetzt durchstarten:

Gerade Athleten:innen, die auf ein Langstrecken Event hintrainieren, kommen oftmals mit wenig Erfahrung im sehr intensiven Bereich. Dieser Plan ist daher perfekt auf den Einstieg in das VO2max Training abgestimmt.

Zur Erklärung:

Die VO2max bestimmt, wie viel Sauerstoff dein Körper maximal aufnehmen kann. Es handelt sich somit um einen limitierenden Faktor für den aeroben Stoffwechsel, welcher die Basis im Ultracycling und Bikepacking darstellt. Mit diesem Plan kannst du gezielt die VO2max als limitierenden Faktor beseitigen und wirst auch bei niedrigen Intensitäten deine Leistung steigern.

Damit dir der Einstieg gelingt:

Dieser Plan führt sukzessive an die VO2max Intervalle heran und nutzt verschiedene Trainingsreize. Hierfür werden sub-maximale Belastungen und der VO2max Trainingsbereich mit Intensitäten kombiniert, die nur leicht über deiner Laktatschwelle liegen. Die Laktatschwelle kann optional in der ersten Woche mittels enthaltenem Testverfahren präzise bestimmt werden. Des Weiteren steigert sich die Anzahl der spezifischen VO2max Einheiten im Laufe der Wochen. So ist jederzeit gewährleistet, dass du ausreichend Zeit zur Regeneration hast.

Für die Langstrecke:

Die Wochenenden sind für längere Ausfahrten bei geringer Intensität reserviert. Denn die intensiven Einheiten fördern primär zentrale Prozesse, also Leistungssteigerungen des Herzmuskels und der Mitochondrien. Die langen, lockeren Einheiten hingegen sorgen für einen Anstieg der Menge an Blutplasma und fördern die Kapillarisierung. So gelangt der zugewonnene Sauerstoff auch tatsächlich in die Muskelzellen und kann im aeroben Stoffwechsel genutzt werden.

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